12 loại thực phẩm giúp tăng cường chức năng não bộ

12 loại thực phẩm giúp tăng cường chức năng não bộ

Cá có dầu

Sô cô la đen

Quả mọng

Các loại hạt và hạt giống

Các loại ngũ cốc

Cà phê

Bơ

Đậu phộng

Trứng

Bông cải xanh

cải xoăn

Đậu nành

Thuốc bổ sung

Tóm lược

Thực phẩm chúng ta ăn có thể có tác động lớn đến cấu trúc và sức khỏe của não bộ. Ăn một chế độ ăn uống tăng cường trí não có thể hỗ trợ cả chức năng não ngắn hạn và dài hạn.

Bộ não là cơ quan sử dụng nhiều năng lượng, sử dụng khoảng 20% lượng calo của cơ thể , vì vậy nó cần nhiều nhiên liệu tốt để duy trì sự tập trung suốt cả ngày.

Bộ não cũng cần một số chất dinh dưỡng nhất định để luôn khỏe mạnh. Ví dụ, axit béo omega-3 giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào não, và chất chống oxy hóa làm giảm căng thẳng và viêm tế bào , có liên quan đến lão hóa não và rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer .

Bài báo này khám phá các bằng chứng khoa học đằng sau 12 loại thực phẩm tốt nhất cho não bộ.

1. Cá nhiều dầu

Dầu cá chứa omega-3 có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ.

Cá có dầu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Omega-3 giúp tạo màng xung quanh mỗi tế bào trong cơ thể, bao gồm cả tế bào não. Do đó, chúng có thể cải thiện cấu trúc của các tế bào não được gọi là tế bào thần kinh.

A Nghiên cứu năm 2017Nguồn đáng tin cậyphát hiện ra rằng những người có hàm lượng omega-3 cao có lưu lượng máu trong não tăng lên. Các nhà nghiên cứu cũng xác định mối liên hệ giữa mức omega-3 và khả năng nhận thức hoặc tư duy tốt hơn.

Những kết quả này cho thấy ăn thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như cá có dầu, có thể tăng cường chức năng não.

Ví dụ về cá nhiều dầu có chứa nhiều omega-3 bao gồm:

cá hồi

cá thu

cá ngừ

cá trích

cá mòi

Mọi người cũng có thể nhận được omega-3 từ đậu nành, các loại hạt, hạt lanh và các loại hạt khác.

Để khám phá thêm thông tin và tài nguyên dựa trên bằng chứng về quá trình lão hóa khỏe mạnh, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi .

2. Sô cô la đen

Sô cô la đen có chứa ca cao, còn được gọi là ca cao. Cacao chứa flavonoid, một loại chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não, vì não rất dễ bị stress oxy hóa, góp phần gây ra suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và các bệnh về não.

Các flavonoid trong cacao dường như rất tốt cho não bộ. Theo mộtĐánh giá năm 2013Nguồn đáng tin cậy, chúng có thể khuyến khích sự phát triển tế bào thần kinh và mạch máu trong các bộ phận của não liên quan đến trí nhớ và học tập. Chúng cũng có thể kích thích lưu lượng máu trong não.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng thành phần flavonoid của sô cô la có thể đảo ngược các vấn đề về trí nhớ ở ốc sên. Các nhà khoa học vẫn chưa thử nghiệm điều này ở người.

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2018 ở người cũng hỗ trợ tác dụng tăng cường trí não của sô cô la đen. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng phương pháp hình ảnh để xem xét hoạt động trong não sau khi những người tham gia ăn sô cô la với ít nhất 70% cacao.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn loại sô cô la đen này có thể cải thiện độ dẻo của não, điều này rất quan trọng cho việc học tập và cũng có thể cung cấp các lợi ích khác liên quan đến não.

3. Quả mọng

Giống như sô cô la đen, nhiều loại quả mọng chứa chất chống oxy hóa flavonoid. Nghiên cứu cho thấy rằng những quả này có thể làm cho quả mọng trở thành thực phẩm tốt cho não bộ.

Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và stress oxy hóa. Các chất chống oxy hóa trong quả mọng bao gồm anthocyanin, axit caffeic, catechin và quercetin.

A Đánh giá năm 2014Nguồn đáng tin cậy lưu ý rằng các hợp chất chống oxy hóa trong quả mọng có nhiều tác động tích cực đến não bộ, bao gồm:

cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não

giảm viêm khắp cơ thể

tăng độ dẻo, giúp các tế bào não hình thành các kết nối mới, thúc đẩy khả năng học tập và trí nhớ

giảm hoặc trì hoãn các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác và suy giảm nhận thức

Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ bao gồm:

dâu tây

dâu đen

quả việt quất

blackcurrant

dâu tằm

QUẢNG CÁO

4. Quả hạch và hạt

Quả hạch và hạt là nguồn thực vật cung cấp chất béo và protein có lợi cho sức khỏe.

Ăn nhiều hạt và hạt có thể tốt cho não, vì những thực phẩm này chứa axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa.

A Nghiên cứu năm 2014Nguồn đáng tin cậy phát hiện ra rằng lượng hạt tổng thể cao hơn có liên quan đến chức năng não tốt hơn ở tuổi già.

Quả hạch và hạt cũng là nguồn giàu vitamin E chống oxy hóa , giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra.

Khi một người già đi, não của họ có thể tiếp xúc với dạng stress oxy hóa này, và do đó vitamin E có thể hỗ trợ sức khỏe của não khi lớn tuổi.

A Đánh giá năm 2014Nguồn đáng tin cậy phát hiện ra rằng vitamin E cũng có thể góp phần cải thiện nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Các loại hạt và hạt có lượng vitamin E cao nhất bao gồm:

hạt giống hoa hướng dương

quả hạnh

phỉ

Việc khám phá đầy đủ tác dụng của vitamin E đối với não bộ sẽ cần được nghiên cứu thêm.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt là một cách khác để hưởng lợi từ tác dụng của vitamin E, vì những loại ngũ cốc này là nguồn cung cấp vitamin dồi dào.

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

gạo lức

lúa mạch

bột mì khô

cháo bột yến mạch

bánh mì nguyên hạt

mì ống nguyên chất

6. Cà phê

Cà phê là một chất hỗ trợ tập trung nổi tiếng – nhiều người uống nó để tỉnh táo và khuyến khích sự tập trung.

Caffeine trong cà phê khốiNguồn đáng tin cậy một chất trong não được gọi là adenosine, làm cho một người cảm thấy buồn ngủ.

Ngoài việc tăng cường sự tỉnh táo, a Nghiên cứu năm 2018Nguồn đáng tin cậy cho thấy rằng caffeine cũng có thể làm tăng khả năng xử lý thông tin của não.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng caffeine gây ra sự gia tăng entropy của não, đề cập đến hoạt động phức tạp và thay đổi của não. Khi entropy cao, não có thể xử lý nhiều thông tin hơn.

Cà phê cũng là một nguồn chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ khi một người già đi. Một nghiên cứuNguồn đáng tin cậy đã liên kết việc tiêu thụ cà phê suốt đời với việc giảm nguy cơ:

suy giảm nhận thức

Cú đánh

bệnh Parkinson

Bệnh Alzheimer

Tuy nhiên, Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của một người và các bác sĩ không khuyến nghị sử dụng caffeine cho tất cả mọi người.

7. Bơ

Một nguồn chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, bơ có thể hỗ trợ não bộ.

Ăn chất béo không bão hòa đơn Có thể giảmNguồn đáng tin cậy huyết áp và huyết áp cao có liên quan đến sự suy giảm nhận thức.

Do đó, bằng cách giảm huyết áp cao , chất béo không bão hòa trong quả bơ có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Các nguồn chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe khác bao gồm:

hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng

hạt lanh và hạt chia

dầu đậu nành, hướng dương và hạt cải

quả óc chó và quả hạch Brazil

cá

8. Đậu phộng

Lạc là một loại đậu có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa và protein để giữ cho mức năng lượng của một người tăng lên suốt cả ngày.

Đậu phộng cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng để giữ cho não khỏe mạnh, bao gồm cả hàm lượng cao vitamin E và resveratrol.

Resveratrol là một chất chống oxy hóa không flavonoid tự nhiên được tìm thấy trong đậu phộng, dâu tằm và đại hoàng. Bằng chứng từ một bài báo đánh giá cho thấy rằng resveratrol có thể có tác dụng bảo vệ, chẳng hạn như giúp ngăn ngừa ung thư , viêm và các bệnh thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer và Parkinson.

9. Trứng

Được nhiều người yêu thích vào bữa sáng, trứng có thể là một thực phẩm bổ não hiệu quả.

Họ là một tốt nguồnNguồn đáng tin cậy các loại vitamin B sau:

vitamin B-6

vitamin B-12

axít folic

Nghiên cứu gần đâyNguồn đáng tin cậy cho thấy rằng những vitamin này có thể ngăn ngừa sự co rút của não và trì hoãn sự suy giảm nhận thức.

BẢN TIN Y TẾ NGÀY HÔM NAY

Kiên thức là sức mạnh. Nhận bản tin hàng ngày miễn phí của chúng tôi.

Tìm hiểu sâu hơn về các chủ đề sức khỏe mà bạn quan tâm nhất. Đăng ký nhận bản tin đầu tiên về sự kiện của chúng tôi ngày hôm nay.

Nhập email của bạn

Quyền riêng tư của bạn rất quan trọng đối với chúng tôi

10. Bông cải xanh

Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.

Cũng như là một nguồn chất xơ ít calo, bông cải xanh có thể tốt cho não.

Bông cải xanh rất giàu hợp chất gọi là glucosinolate. Khi cơ thể phá vỡ những chất này, chúng tạo ra isothiocyanates.

Isothiocyanates Có thể giảmNguồn đáng tin cậy stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.

Bông cải xanh cũng chứa vitamin C và flavonoid, và những chất chống oxy hóa này có thể tăng cường hơn nữa sức khỏe não bộ của một người.

Các loại rau họ cải khác có chứa glucosinolate bao gồm :

bắp cải Brucxen

Bok choy

cải bắp

súp lơ trắng

củ cải

cải xoăn

11. Cải xoăn

Các loại rau xanh, bao gồm cả cải xoăn, có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Giống như bông cải xanh, cải xoăn có chứa glucosinolate và các loại rau lá xanh cũng chứa các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Đây là lý do tại sao nhiều người coi cải xoăn là một siêu thực phẩm.

12. Sản phẩm từ đậu nành

Các sản phẩm từ đậu nành rất giàu một nhóm chất chống oxy hóa cụ thể được gọi là polyphenol.

Nghiên cứu đã liên kếtNguồn đáng tin cậypolyphenol làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và cải thiện khả năng nhận thức trong quá trình lão hóa thường xuyên.

Các sản phẩm từ đậu nành có chứa polyphenol được gọi là isoflavone, bao gồm daidzein và genistein. Những hóa chất này hoạt động như chất chống oxy hóa, mang lại một loạt các lợi ích sức khỏe trên toàn cơ thể.

Bổ sung cho chức năng não

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, một số người còn cân nhắc việc uống bổ sung để cải thiện chức năng não của họ. Nhưng những chất bổ sung này có thực sự hoạt động?

Uống vitamin B, C hoặc E, beta-carotene hoặc magiê có thể cải thiện chức năng não nếu một người bị thiếu hụt bất kỳ chất nào trong số chúng. Nếu một người không bị thiếu hụt, những chất bổ sung này không có khả năng cải thiện hoạt động trí óc.

Nghiên cứuNguồn đáng tin cậycho thấy rằng dùng nhân sâm có thể cải thiện hiệu suất này. Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn trước khi bác sĩ có thể khuyên dùng nhân sâm để tăng cường chức năng não.